Bulgar sporcuların halter sporundaki başarısına hepimiz şahit olmuşuzdur. Hatta dünyanın en iyi haltercisi olarak kabul edilen, hala kırılamayan birçok rekoru da elinde tutan milli haltercimiz Naim Süleymanoğlu’nun da halter sporundaki temeli Bulgarlar tarafından atılmıştır. Bulgar Türklerinden olan Süleymanoğlu halter sporuna Bulgaristan’da başlamış olup Bulgar milli takımında kazandığı sayısız başarıdan sonra ülkemize sığınıp Türk Milli takımında yarışmıştır.

Peki bu dönemde Naim Süleymanoğlu ve diğer Bulgar haltercilerin bu denli güçlü ve haliyle başarılı olmasının sebepleri nedir? Nasıl bir kuvvet antrenmanı uygulamışlar hep beraber inceleyelim.

O dönemde Bulgar milli takımının başındaki isim Ivan Abadjiev türlü imkansızlıklara rağmen overtraining, toparlanma, dinlenme aralıkları, yüklenme, antrenman şiddeti vb. antrenman plan ve programlama süreci ile ilgili ne varsa bilinen tüm sportif gerçekleri kendine has bir yöntemle yeniden yorumlamış ve kısa sürede elde ettiği başarılarla Bulgaristan’a uluslararası arenada iyi bir prestij kazandırmıştı.

Onun metodunun ilginç bir yanı vardı. Sporcular haftanın 7 günü 8’er saat sürekli antrenman yapıyorlardı. Dinlenme süreleri çok azdı. Her antrenman genellikle hafif şiddette ve az tekrarda maksimum kaldırışların yapıldığı yoğun bir antrenman programı vardı. Bu yoğunluk içerisindeki en dikkat edilmesi gereken şey tekniğin her denemede doğru ve kusursuz yapılmasıdır. Öte yandan bu zor programa katlanabilmek için psikolojik ve sinirsel stresin maksimum düzeyde kontrol edilmesi gerekir. Aslında programda planlanan asıl şey bu…

Kuvvet antrenmanlarında genelde maksimum kaldırabilen ağırlığın yüzde 10-20’si kadar ağırlıklar kullanılsa da söz konusu günde 8 saat antrenman olunca adaptasyon seviyesinin de mükemmel olması gerekir. Bu zorlu programda sporcuların Overtraining etkilerinden kurtulması için monotonluğun kırılması gerekiyordu ve programda hafif ve ağır ağrılıklarla sürekli olarak döngüler oluşturuyordu. Bazen ise sporculara motivasyon olması için antrenmana seyirciler çağırıyordu.

Bir antrenmanın bulgar metoduyla yapılması için iki şekilde tasarlanması gerekiyor.

1. Seçenek:                                  
1) Squat
2) Press
3) Upperbody Pull

2. Seçenek:
1) Lowerbody Pull
2) Press
3) Upperbody Pull

Ağır antrenman döngülerinde back squat hafif döngülerde de front squat tercih edilir. Overtraining etkilerinden kurtulmak için farklı squat varyasyonları tercih edilebilir. Fakat esas bulgar metodunda birkaç temel teknik hafif ve ağır ağırlıklarla döngü halinde kullanılır. Gerçek bir bulgar antrenmanı yapmak isterseniz programda sadece Back Squat, Front Squat, Clean & Jerk (Silkme), Snatch (Koparma), Power Clean ve ağır olimpik kaldırışlar kullanmalısınız.

Ayrıca üst ekstremite gelişimi için de temel bileşik egzersizleri tercih edebilirsiniz. Haftada bir ya da iki kez ağır çalışmak önerilir.

Bulgar metodunda temel prensip sürekli yüklenmenin sürekli artmasıdır. Gelişim için bu maksimal kuvvetin sürekli arttırılması anlamına gelir. Artan yüklenmeler ve sık antrenmanlardan dolayı sporcular kendi potansiyelinin farkında olur ve yorgunluğu hissetme eşiği de sürekli artar. Koşullar zamanla değişerek sporcunun dün yaptığı antrenman ona bugün daha kolay gelecektir. Sporcunun bunun farkında olması da onun için ekstra bir motivasyon kaynağı olarak göze çarpıyor. Yapılması gereken şey programa sadık kalmak ve antrenmanın hakkını vermek.

Yorgunlukla başa çıkabilmek Bulgar metodunda çok önemlidir. Sürekli aynı kas gruplarının çalışılmasından kaçınılmalı, agonist-antagonist veya üst-alt ekstremite şekilde çalışılmalıdır. Maksimal denemeler için sabırsız olunmamalıdır. Her biri farklı bir kas grubuna hitap eden ünlük 1 maksimal deneme yeterli olabilir. Yine unutmamakta fayda var her antrenman programı gibi Bulgar metodunda bir antrenman da mutlaka bireysel planlanmış olmalıdır.

Sonuç olarak Bulgar metodunun mucidi Ivan Abadjiev ve metodu mucidinden öğrenen sporcu ve antrenörler şu an aramızda olmadığı için bu metoda dair bilgiler çok kısıtlı. Buna rağmen bilmemiz gereken şey; Bulgar metodu, bireysel planlanması gereken ve yüksek motivasyon seviyesiyle çalışması gereken çok zor bir metottur. Metodun sabırla ve kusursuz uygulandığında ise çok büyük başarılara ulaştırdığı ise efsane sporcular tarafından ıspatlanmıştır.

Emir Duman | Alfa Akademi Besyo | Antrenör