Bir yarışma veya antrenman öncesinde, o yarışma veya antrenmanın gerektirdiği maksimum performansı gerçekleştirebilmek için yapılan fiziksel ve zihinsel etkinlikler dizisinin tümüne ısınma adı verilir. Kısaca ısınma, vücudun yarışmaya veya çalışmaya bir bütün olarak hazırlanmasıdır.

Yapılan araştırmaların tümünde ısınmanın sportif performansı olumlu yönde etkilediği görülmüştür.

Yeterli ısınma ile gerek aerobik enerji oluşumu gerekse anaerobik enerji oluşumunu olumlu yönde etkilenir. Nöro-müsküler (sinir-kas) fonksiyon açısından bakıldığından yeterli ısınma ile kas kuvvetinin arttığı saptanmıştır.

Isınan kas daha fazla gerilebilmekte ve bunun ötesinde daha çabuk kısalabilmektedir. Isınma suretiyle sinir ve kasların reaksiyon süresi kısalmaktadır. Isınma sonucu kasın elastikiyetinin artması sonucu eklemlerin daha büyük hareket açısının olmasını sağlar.  Eklemlerin hareketi ısınma ile kolaylaşır.

Isınma süresi yapılan spor branşına göre değişiklik gösterilir. Spor literatürüne baktığımızda bu süre minimum 10 dakika ile 30 dakika arasında değerler görülmektedir. Bu süre takım ve bireysel sporlara göre farklılık gösterebilir.

Ayrıca, ısınma süresi belirlenirken yarışma veya antrenmanın yapılacağı ortam, hava sıcaklığı ve saat ilimi de göz önüne alınmalıdır.

Spor literatürüne göz attığımızda iki çeşit ısınma yöntemi ile karşılaşırız. Bunlar; aktif ve pasif ısınma yöntemleridir.

Aktif ısınma yöntemi; bir antrenman veya yarışma öncesi fiziksel aktivite ve egzersizlerle yapılan kas ve eklemleri aktive etmeye yönelik ısınma yöntemleridir.

Pasif ısınma yöntemleri ise sportif sakatlıkların rehabilitasyonunda veya rehabilitasyondan yeni çıkmış sporcuların çeşitli araçlar kullanarak yaptıkları ısınmadır.

Pasif ısınmada çeşitli elektrikli fizik tedavi aletleri, sıcak-soğuk duşlar, girdap banyosu, normal veya çeşitli kremlerle yapılan masajlar, bazı sportif destek aletleri (örn: foam roller, sticks, blocs) ve diğer fizik tedavi yöntemleri kullanılmaktadır.

Aktif ısınma yöntemleri ikiye ayrılır. Bunlardan biri formel diğeri ise informel ısınmadır. Formel ısınma yapılan branşa özgü hareketleri kapsayan ısınma yöntemidir. Örneğin basketbolda turnike atma, voleybolda servis kullanma veya futbolda paslaşma gibi çalışmalar formel ısınma şekilleridir. İnformel ısınma ise jogging, streching gibi branşa ait olmayan ve kasları ve eklemeleri aktive etmek için yapılan egzersizlerden oluşan bölümdür. Genellikle öncelikle informel daha sonra formel uygulanır veya ikisinin birleştirilip oluşturulan drill çalışmaları ile ısınma yapılır.

Bu kavramların yanı sıra informel ısınmada kullanılan dinamiklik ve stabillik kavramları vardır. Kısaca anlatmak gerekirse dinamiklik içerisinde hareketlilik olan aktivitelere denir. Örneğin side tos ide lunch quadriseps ve glute kaslarımızı ısındırmak için yaptığımız bir harekettir. Stabillik ise hareketi sabit kalarak yapmamızdır. Aynı kası lunch hareketiyle bir tarafta belirli bir süre bekleyerek de ısıtabiliriz. Bu da stabil bir ısınmaya örnek olur.

Emir Duman | Antrenör | Alfa Akademi Besyo